Ko te kaupapa o tenei tuhinga ko te hanga i te maaramatanga tika mo te raru o te taumaha, te whakatau i te otinga o tenei raru me te whakatau i te ahunga o te nekehanga i runga i te huarahi ki te whakaheke taumaha. Hei poto, hei whakautu i te pataiMe pehea te ngaro o te taumaha?»
He taumaha rawa?
Ehara i te mea ko nga tangata katoa kua whakatau ki te whawhai i nga pauna taapiri, he tino koretake. Ko te aromatawai kaupapa o te tinana o te tangata karekau i te whakauhia e nga raraunga whainga mo te nui o te taumaha.
I te nuinga o nga wa, i roto i te whai i te tino pai o te tinana, he maha nga tangata e tutuki ana ki tetahi ahua, a ko nga mea katoa e wehe atu ana ka kiia he mea nui, a, i tenei keehi, he nui ki te whakatika i te ahua me te awhina o te kawenga ki etahi waahanga o te. tinana.
No reira:
Hipanga #1. Tatauhia ma nga tawhā tinana me te ture ture me te whakatau i to mana ma te taumaha
Hei whakatau i te taumaha nui, whakamahia te taupū papatipu tinana (BMI), e taunakihia ana e te Whakahaere Hauora o te Ao:
BMI \u003d Te taumaha tinana (kg) / teitei (m²).
Mena, i runga i nga hua o nga tatauranga, ka taka koe ki roto i te waahanga o te taumaha, katahi ka mohio koe i te wa e mau tonu ana to momo noho me te kai totika a muri ake nei, ka taea e koe te neke atu ki roto i te roopu momona. Me timata tonu nga mahi whakaheke taumaha.
Hipanga #2. Te hihiri
Te whainga kia ngaro te taumahaKo te tikanga kaore he rereke mai i tetahi atu whainga. He kaupapa rautaki teneipaetae whainga, me tete pupuri i te huahe mea tika kia timata tetahi huarahi me te whakamaramatanga o te whainga o tenei huarahi.
Tuatahi, me wehe nga kaupapa o te whainga me te whainga. Ko te mate taimaha he mahi e tika ana kia whakaotihia, ka whakautu i te patai: "he aha te mahi? ". Na ko te whaainga o te ngaro o te taumaha me whakautu te patai: "He aha te mea me timata enei mea katoa? "
I roto i te take o te ngaro taimaha, ka taea e koe te whakatau i te whainga ma te hihiri. Ma te tangata ano e mohio, katahi ka taea e tetahi te whakawhirinaki ki te aukati i nga whakamatautau me nga taumahatanga e mau tonu ana ki nga tangata katoa i te wa o te mate taimaha.
Kei ia tangata tona ake hihiri.
- Hauora. Ko te taumaha nui te tino whakatuma ki te hauora: te mate o nga momo mate o te ngakau, te manawa, nga punaha keri, nga mate o te punaha musculoskeletal, te punaha genitourinary, nga whiu kiri, nga mate endocrine.
- Te whakawhanuitanga o nga kaha tinana: he ngawari ake te mahi korikori tinana o ia ra (he ngawari ake te piki i te arawhata, te mahi i nga mahi a te whare, te hikoi noa), te whai waahi ki te mahi i o hakinakina tino pai, i nga mahi o waho, i nga mahi tuuruhi, aha atu.
- MEetahi atu kaupapa, he tino whakatenatena mo te tokomaha:
- hoki ki te kakahu kakahu,
- ahua kakahu,
- noho i roto i te ia o nga ahua ahua,
- hei mea whakahīhī mōu me te hunga e arohaina ana, aha atu.
Ina tautuhia te whainga, me ngaki tonu, na i nga wa o te raru, i te wa "ka tuku iho nga ringa", ka puta te whakamatautau ki te whakamutu i te haurua, ka whai waahi te waka tūroro ki te whakaora i te hiahia ki te wikitoria.
Hipanga #3. Te rapu i nga take o te taumaha nui me o raatau whakakorenga
Me mahara tonu koe he tika te mahi i tenei mahi i raro i te tohutohu a te kaitiaki rongoa mohio.
Ko te take nui mo te ahua o te taumaha nui ko te kaha o te kai mai i te kai ka nui ake i tana kai ka kohia ki roto i nga pūtau ngako (adipocytes). A koinei pea te hua o nga mea maha.
Te kore kai: i roto i nga tikanga ine me te kounga
Ko te mea nui e hiahia ana ahau ki te kukume i te aro ko te huarahi whai mana ka aukati i te mate taimaha tere (neke atu i te 5 kg ia marama, ko te 2-3 kg ia marama).Ko nga tono mo te whakaheke taumaha i roto i te wiki he maamaa, me te korero mo te hiahia tere mo tenei i roto i te hunga e patai ana. Ko te wa roa o te kohi pauna i roto i te tinana e tohu ana he kaupapa mo te wa roa ki te whakakore i a raatau kino ki te hauora.
He maha nga wa ka rongo koe i te tautohetohe i te ahua: He iti taku kai, engari kei te pai tonu ahau.
Mēnā ka tāpaetia te taikaha, ko te tikanga he nui rawa atu i te kai.
Ko te huarahi ngawari me te tino whai hua ki te arotake tika i to kai o mua ko te pupuri i te raarangi kai mo te 2 wiki. Me whakaata:
- te wa kai,
- te nui me te hanganga o nga kai i tangohia,
- te nui o te wai kore utu ka inu koe
- te wa me te nui o te inu waipiro.
Mo te wetewete me te mahi ki te whakawhanake i te tikanga kai tika, ka whai hua ano nga korero mo nga ahuatanga o te kai i tangohia (i muri i te ahotea hinengaro, i mua me muri i te korikori tinana).
Ko te tātaritanga o te raarangi kai me nga whakarereketanga o te kai me whakahaere e te tohunga kai i runga i te tatauranga o nga whakaritenga o ia ra mo tetahi taangata, na te mea ka whai whakaaro tenei ki nga ahuatanga takitahi, nga ahuatanga whaiaroaro, te ahotea o te whare, te whakamahi i te motuka mo te kawe, te taumata. o nga mahi hakinakina tinana, etc.
He mea nui ki te tohatoha tika i te ihirangi kaha o te kai i roto i te ra: ko te kai me te nuinga o nga kaarai me taka ki te waa o te ra me te tino mahi tinana, ka taea te whakamahi katoa.
Nga hapa kai noa:
- te kore parakuihi
- paramanawa i runga i te oma
- kai, i runga i te uara pūngao i etahi wa ka nui ake i te hiahia tinana o ia ra.
Nga tohutohu whanui mo te kai tika mo te mate taimaha
- Ko te paheketanga caloric o te 500-700 kcal ia ra, tata ki te 30% ranei o te katoa o te kohinga kaarai kua tohua, me tutuki.
Ko te uara kaha o ia ra kaua e heke mo nga wahine - i raro i te 1200 kcal, mo nga tane - i raro i te 1500 kcal.
Ko te whakaheke i te kai o ia ra i raro i enei tatauranga kaore he haumaru, kaore he tikanga mo te wa roa, na te mea ko nga kirokaramu kua ngaro tere te whakarereke i te huringa i roto i te huarahi e taea ai e te tinana te tiaki i a ia ano i muri i te mutunga o nga whakamatautau kai ki runga, ka tiimata kaha. ki te whakahoki i te mea kua ngaro.
- Ko nga kai, mehemea ka taea, me mahi auau (ia 2. 5-3 haora) i nga waahanga iti. He mea tika kia kai i te kai whakamutunga kaua i muri mai i te 19: 00, hei rereke ranei, kaua e neke atu i te 3 haora i mua i te moe.
Kia ata kai, kia ata ngaungau. I tenei keehi, ko nga matūkai e whiwhi ana me te kai ka whai wa ki te "whakatakoto tohu" ki te pokapū waiwai. Ko te kai kaikawe ka kitea te tohu o te makona kua tomuri rawa, ina kiki te puku, i. e. kua nuku kē te tangata.
Ko nga kai Hapanihi me etahi atu kai Ahia, e whakamahia ana nga tapatapahi mo te kai, he tino tohu mo tenei tikanga.
Tuatahi, he wahanga tenei o te whakaaro o to ratau oranga, ko te kai he mea kawa e pa ana ki te hauora me te oranga roa.
Tuarua, kare e taea e te rakau te tango i tetahi wahi nui, engari ka taea e te tangata te ngaungau.
I tua atu, na tenei, ka piki ake te wa kai, ka taea e te tinana te whiwhi tohu makona i te waa - na reira, ka puta te ahua o te makona i muri i te waahanga iti ake o te kai ka kai i te kai tere.
- Ka whakatairanga i te mate taimaha me te whakanui ake i te inu wai- E taunaki ana kia inu 500 ml wai i mua i ia kai matua.
- Hei whakakore i te whakaongaonga kore o te hiahia me te mahi o nga whekau kena, me ngaro nga kai whakaongaonga i roto i te kai:hupa kaha, PICKLES, marinated, kai parai, raukikini, waipiro.
- Me aro nui ki te whakakore i nga inu waipiro., i roto i a raatau ano he kai nui-calorie: ko te kaha o te 100 g o te waipiro he 700 kcal, he rite tonu ki te uara kaha o te 100 g pata.
Kore korikori tinana (he noho noho kore)
Ko te korikori tinana tetahi waahanga nui mo te whakatutuki i te toenga o te kaha e hiahiatia ana, i roto i te waa o te whakaheke taumaha, me te pupuri i te taumaha i muri i te taenga ki te hua.
Ko nga mahi whakaheke taumaha me:
- horopeta;
- hanga haere haere
- ka taea te ngawari (mahi mo te 1 haora kaore he ngenge);
- Ka taea te kaha (i muri i te 30 meneti o te whakangungu, ka puta te ngenge).
Ko te kaupapa whakaheke taumaha e taunaki ana: 4-5 haora ia wiki mo te whakakorikori tinana kaha, 2. 5-3 haora ranei mo ia wiki mo te korikori tinana kaha. Ko te kaha o te whakapau kaha ki enei kawenga he 2000-2500 kcal.
- Te hikoi ia ra mo te 30 meneti. Ko tetahi o nga momo mahi pai mo te whakaheke taumaha ko te hikoi waahi - 2-3 meneti. i te tere o mua, ka 2-3 meneti. te whakaterenga, ka whakaroa i te tere ka huri ki te tere noa (2-3 meneti). Ka oma ranei mo te 15 meneti.
- Keemu hakinakina mo te 45 min. (poirewa, poitūkohu, whutupaoro, etc. )
- E rima nga wa ia wiki mo te 1-1. 5 haora - te kauhoe, te hanga, te aerobic, te tennis, aha atu.
- Ko nga karaehe i te whare takaro me nga taumahatanga hei hanga i te papatipu uaua.
He pai ake te whakarereke i nga momo kori tinana.
Ko te huarahi tino whai hua hei whakaiti i te taumaha o te tinana ko te whakaheke ngako i te wa e korikori ana i mua i te parakuihi. I nga mahi whakangungu o te awatea me te ahiahi, ka tūtohu kia kai i mua i te 3 haora i mua i a raatau.
Te takahi i nga repe endocrine
Nga mate homoniko te take o te taumaha5-10%take. Mena karekau te kaupapa whakaheke taumaha matawhānui tuku iho (te kai hauora, te korikori tinana) e whai hua pai, me toro atu ki te endocrinologist.
Ka whakatauhia e te taakuta tana whakatau i runga i nga raraunga whakamatautau me nga hua.rangahau taiwhanga, ka hoatu he korero mo te mahi o nga whekau endocrine (te repe thyroid, te repe adrenal, gonads, te wahanga endocrine o te pancreas).
I runga i nga korero kua tae mai, ka taea e te endocrinologist te whakatakoto mahere mo te rongoa me te aukati.
He aha te mea nui ki te mahara ka timata ki te ngaro taimaha
- Ko tetahi o te mara ehara i te toa. Me tautoko ngaio koe mai i nga tohunga (kaiwhakaaro kai, kaiakiko tinana, endocrinologist, tohunga hinengaro) me nga tangata tata. Ko koutou tahi ko te kaha.
- Ko o kaha katoa, o kaha e kore e ngaro, ka tino mohio te hua.
- He mea tika kia maumahara tonu koe ki to whainga me nga kaupapa e arahi ai.
- Kaua e whakangawari ka whiwhi koe i te hua e hiahiatia ana. Na nga tikanga hou o te kai tika me te oranga kaha, kaua e wehe - he maha nga pauna kei runga tonu i te mataara.